Если упадок сил осенью

Осеннее питание для тех, кто страдает от усталости и вялости

Осень — время года, которое является настоящим стрессом для организма. Это касается не только спада настроения, но и ухудшения физического самочувствия. Частые дожди, неустойчивая погода, перепады давления — все это способствует снижению иммунитета и развитию вирусных инфекций. Но это не повод бежать в аптеку и скупать витаминные препараты. Я призываю скорректировать ежедневный рацион так, чтобы питание помогло активировать защитные силы организма и избежать сезонных заболеваний.

Осень — не время для диет

Прежде всего, хочу отметить, что тем, кто хочет похудеть, не стоит садиться на диету осенью. Любое ограничение в питании грозит появлением дефицита полезных веществ, которые нам так необходимы в этот период. Это ослабит организм и в итоге навредит здоровью. Для того чтобы не набрать лишний вес, надо просто правильно питаться и не бороться с собственным организмом, а всячески стараться ему помочь.

Углеводы углеводам рознь

В осенний период человек особо остро нуждается не в белках и жирах, как можно было бы подумать, а в углеводах, или полисахаридах, т.к. они являются источниками энергии, и их дефицит вызывает нарушение обмена веществ. Причем нужны не простые, а именно сложные углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты, зелень), т.к. они медленнее усваиваться и не повышают уровень сахара в крови. Кроме того, эти продукты содержат клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма.

Главные правила осеннего питания

Ежедневное меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Возьмите за правило принимать пищу в одно и то же время. Тогда организм будет знать, что пища в любом случае поступит, и не будет вызывать чувство ложного голода и откладывать жир впрок.

Дневная калорийность пищи не должна быть меньше 800 ккал, чтобы не вызвать дополнительный стресс для организма
Пища обязательно должна быть горячей, богатой витаминами и не тяжелой. Чтобы избежать обострений заболеваний ЖКТ, исключите из рациона острую и жирную пищу. Готовьте в духовке, в рукаве, на пару, тушим, но ни в коем случае не жарьте в масле.

ИДЕАЛЬНОЕ ОСЕННЕЕ МЕНЮ

• Завтрак: каши из смеси круп (в т.ч. цельнозерновых) с добавлением сухофруктов, меда, орехов. Если вы не страдаете от повышенного давления, в чай можно добавить элеутерококк, женьшень, лимонник — растения-адаптагены, помогающие организму адаптироваться к физическим нагрузкам и неблагоприятным условиям окружающей среды. Идеальный напиток — настой шиповника. Эта ягода содержит огромное количество витамина С, необходимого для борьбы с инфекциями.

Рецепт настоя шиповника. Ягоды очистить, чтобы зерна оставались целыми, залить кипятком 1:6, заварить на огне 10 минут, настоять 2 часа и процедить. При таком варианте приготовления аскорбиновая кислота в ягодах не разрушается и усиливает действие других микроэлементов: железа, марганца, фосфора, магния, кремния. Принимать по 0,5 стакана в день. В настой можно добавлять мед, но не сахар.

• Обед: овощное или мясное (из говядины, баранины или крольчатины) рагу. На гарнир — каши (например, рисовая, гречневая), заправленные нерафинированным маслом (оливковым, кедровое, из виноградных косточек). Также полезен в это время года картофель отварной или в мундире. Картофель содержит много калия и витамин С.

Вопреки расхожему мнению, не картофель способствует набору веса, а то, с чем его обычно едят — жирные соусы, котлеты и т.д.

• Ужин: морская рыба (скумбрия, сардины, тунец, семга) или морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т.д.), тушеные с овощами. Морепродукты — прекрасный источник белка, йода, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, помогающих справляться с осенней депрессией.

Фрукты и ягоды — источник бодрости и кладезь витаминов, должны присутствовать в ежедневном рационе, но желательно употреблять их до 18 часов. Из ягод я бы рекомендовала чернику, черную смородину, способствующие нормализации микрофлоры кишечника; виноград, повышающий уровень гемоглобина. Яблоки улучшают пищеварение, бананы способствуют выработке гормона радости серотонина, слива предотвращает головные боли, снижает уровень холестерина.

Даже замороженные фрукты и ягоды, выращенные нашем в регионе, намного полезнее привозных, импортных

Укрепляем иммунитет

Кишечник — это огромный иммунный орган. Чтобы поддержать его микрофлору и избежать запоров, в это время в рацион обязательно должны входить кисломолочные продукты — кефир, варенец, ряженка или простокваша (1 стакан перед сном). С этой же целью иногда применяются пробиотики, которые назначаются только врачом.

Укреплению иммунитета способствует витамин С. Чтобы восполнить его недостаток, достаточно съедать по 2 мандарина в день. Можно добавлять в салаты сушеную морскую капусту, вместо таблетированных витаминных комплексов. Иммуностимулирующим свойством обладают свежевыжатые овощные соки (томатный, морковный, свекольный, сельдерея, петрушки). Однако пить их нужно не чаще 2 раз в неделю и не больше 1 стакана в день, через час-два после приема пищи, поскольку злоупотребление ими может привести к обострению гастрита, язвы, нарушению стула, появлению изжоги и даже острой аллергической реакции.

Для повышения иммунитета очень полезны витаминные чаи из таких трав, как мята, мелисса, ромашка, иван-чай, зверобой.

Вместо конфет лучше есть сухофрукты. Чернослив повышает стрессоустойчивость организма и помогает избавиться от запоров; инжир нормализует работу щитовидной железы; курага — это источник калия и каротина, в ее состав входят волокна, способствующие очищению кишечника и восстановлению микрофлоры. Вишня обладает омолаживающим действием. Очень полезны финики. В них, помимо других витаминов и полезных веществ, есть витамин В5, который способствует повышению работоспособности, усилению концентрации и сжиганию жира. Его даже применяют при простуде, т.к. под кожицей содержится вещество, по составу очень близкое к аспирину.

Натуральные средства от хандры

За хорошее настроение в нашем организме отвечает триптофан — незаменимая кислота, из которой синтезируется «гормон счастья» серотонин. Кусочек горького шоколада, съеденного вместе с апельсином, поможет справиться с сонливостью и придаст необходимый заряд энергии.

Чашка-две горячего какао в день способствует стимулированию работоспособности и умственной деятельности, понижению артериального давления и уровня стресса.

При недостатке витамина В развивается депрессия. Пополнять его запасы можно не препаратами из аптеки, а абрикосами, бананами, орехами (по 5-6 грецких орехов, фундука ежедневно).

Поднимут настроение и пряности (гвоздика, корица, имбирь, ваниль и пр.). Их можно добавлять в чай и блюда.

Источник

Почему зимой и осенью падает настроение и тянет в сон и как оставаться в тонусе

Почему нам тяжело поздней осенью и зимой

Вообще говоря, эта загадка человеческого организма до конца не решена. Многие исследования сходятся на том, что дело в циркадных ритмах.

Циркадные ритмы — встроенный в нас механизм, который подстраивает процессы жизнедеятельности под цикл дня и ночи. Работает это примерно так. Утром становится светло — просыпаемся. До полудня самое активное время — работаем, учимся, тратим энергию, а поэтому хотим есть. С наступлением темноты — острее чувствуем усталость, теряем работоспособность, хотим спать.

Американские учёные подтвердили , что человек видит свет не просто глазами, а мозгом. Сетчатка передаёт информацию о количестве света в гипоталамус. Этот отдел мозга, когда «видит», что света мало или совсем нет, запускает выработку «гормона сна» мелатонина. В итоге человек хочет спать. С рассветом сетчатка сообщает гипоталамусу, что наступило утро, и тогда «пробуждающие» тиреоидные гормоны подавляют мелатонин.

Однако циркадные ритмы на каждого из нас влияют так что дело не только в повышенной сонливости. Осенью и зимой, когда солнца мало, некоторым из нас сложнее работать, у ярче проявляются стрессы. Иногда мы ощущаем на себе переплетение этих реакций организма, влияющих друг на друга.

Что делать, чтобы оставаться осенью и зимой бодрым

Больше света

Это главное и самое эффективное средство от сезонной хандры. Всем, кто живёт в северных широтах, в светлое время суток нужно проводить на улице так много времени, как это только возможно. Чтобы мозгу не казалось, что на улице всё время ночь.

По возможности работайте у окна. Выходите хотя бы на несколько минут на улицу, пока светло. Повесьте зеркало напротив окна — света в помещении будет больше за счёт отражения.

Светотерапией успешно лечат даже сезонное аффективное расстройство . Это тоже хандра, только ещё и на фоне депрессии. Если у вас диагностировано депрессивное состояние, а осенью и зимой болезнь усугубляется, обязательно расскажите об этом своему психотерапевту. Специалисты знают, как помочь.

Больше движения

Во множестве исследований отмечено, что любые физические упражнения, от ходьбы быстрым шагом до триатлона, поднимают настроение. Как именно это происходит, нейробиологи всё ещё пытаются разобраться. Возможно, физические нагрузки образом балансируют циркадные ритмы. Как бы то ни было, факт ― упрямая вещь: активное движение помогает чувствовать себя бодрее и радостнее в зимние месяцы.

Не забывайте про витамин D

Учёные пока не сходятся во мнении , полезен ли витамин D в борьбе с сезонным упадком сил. Есть исследования как подтверждающие, так и опровергающие эту гипотезу. И например, в Нидерландах, где зимой, как и у нас, очень темно, Совет по вопросам здоровья рекомендует витамин D вместе с пятнадцатиминутными прогулками в светлое время суток. Прежде чем принимать любые витамины, в том числе витамин D, проконсультируйтесь с врачом.

Достаточно безопасный способ чуть-чуть повысить уровень витамина D естественным путём — добавить в рацион продукты, в которых есть этот витамин:

• Грибы. Это единственный растительный продукт, который преобразует ультрафиолет в витамин D. В дикорастущих грибах его больше, чем магазинных, но собирать или покупать дикие грибы нужно очень осторожно, чтобы не перепутать, какие пригодны в пищу, а какие опасны для здоровья.
• Яичный желток. Количество витамина D здесь тоже зависит от «естественности» происхождения яиц, но даже в желтках промышленных несушек «солнечный витамин» присутствует. Тем более что некоторые производители кормят куриц витаминизированными кормами.
• Жирная рыба и морепродукты. В них больше всего и витамина D, и не менее полезных кислот Рекордсмен по содержанию того и другого — дикая форель. В тунце, морской сельди, креветках, сардинах, устрицах, красной икре их тоже предостаточно.

Больше общения

Болтовня с друзьями, беседы за ужином с родными, разговоры с любимыми людьми, даже по Zoom, Skype или WhatsApp. Общайтесь по видеосвязи, чтобы не только слышать, но и видеть своих близких. Когда мы это делаем, вырабатываются два гормона — окситоцин и дофамин. Первый успокаивает, снижает тревожность, делает нас более доверчивыми, то есть расслабляет. Второй влияет на настроение — в лучшую сторону.

Держите стресс под контролем

Перед перепадами настроения мы более уязвимы во время сильного нервного напряжения. Когда устаёшь, острее воспринимаешь даже мелкие неурядицы. «Лечить» стресс алкоголем, сладостями или пролистыванием лент соцсетей бесполезно: да, иногда это отвлекает, но не расслабляет, а наоборот, действует на организм возбуждающе.

Чтобы успокоить нервную систему, нужно выбрать не вызывающее сильных эмоций и переключающее внимание занятие: послушайте спокойную музыку, помедитируйте или займитесь йогой, соберите пазл, почитайте книгу, шейте, вяжите, мастерите, если любите это. Главное, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, окунитесь в приятное занятие с головой.

Источник

Осенняя усталость причины, симптомы

Осенью становится все сложней заставлять себя что то делать. Солнце греет уже не так ярко и не так долго. Темнеет раньше, светает позднее. Вместе с нехваткой солнечного света, куда то уходит и энергия и жизнелюбие человека. Вместе с этим, все чаще человек становится раздражительным, и сильнее подвержен хандре.

Осенняя депрессия: причины возникновения и основные симптомы

С точки зрения медицины, осенняя усталость, или депрессия, это сезонное эмоциональное подавленное состояние. И связано это состояние с нарушением обмена серотонина, и уменьшением выработки гормона мелатонина. Нехватка солнечного света и перестройка организма на «зимний» ритм не проходит для организма легко. В это время организм подвержен повышению риска заболеваемости респираторными простудными заболеваниями. Снижается иммунитет, снижается общая работоспособность.

Как таковых причин для появления осенней усталости нет, ведь это лишь проявление перехода организма от лета к зиме, и реакция на уменьшение светового дня. Но, есть ряд факторов, которые могут спровоцировать осеннюю хандру, и повлечь за собой прогрессирование психического заболевания – депрессии . Сюда можно отнести:

— Нехватку витаминов группы В и витамина D. Недостаток этих витаминов проявляется в невозможности транспортировки достаточного количества кислорода в кровь. А значит, организм не в полной мере вырабатывает необходимую для работы энергию. Это влечет проблемы с сердцем, нарушение работы нервной системы и общую слабость. Для восполнения этих потерь достаточно разработать рацион питания, чтобы в него входили молочные и морепродукты, а также прогулки на свежем воздухе.

— Наследственность зачастую играет не последнюю роль. Кроме того, осенней хандре чаще подвержены женщины, в силу гормональной чувствительности. для улучшения общего состояния, и снижения риска заболеваемости, в осенний период стоит обратить внимание на ритм жизни и рацион питания. По возможности, стоит исключить стрессовые факторы, наладить режим труда и отдыха, а также соблюдать правила здорового сна, озаботиться профилактикой простудных заболеваний

— Прием фармацевтических препаратов также может повлиять на работу организма в осенний период. Осенью организм и так испытывающий стресс, вдвойне подвержен побочным эффектам любых медикаментозных препаратов. Это обусловлено тем, что помимо внешних факторов, должен бороться еще и с внутренними проблемами – слабость, усталость. Во избежание таких трудностей, необходимо подобрать правильную форму и дозировку лекарственных препаратов. А при необходимости, ввести в рацион витаминные комплексы.

— Заболевания сердца, щитовидной железы, ЖКТ это еще одни пункты, способные ухудшить состояние в осенний период. Нарушение сердечных ритмов, сухость кожи, озноб, нарушение менструального цикла, перепады в весе, это только малая часть того, что может обостриться в период осенней хандры. Для того, чтобы избежать этого, именно в осенний период нужно с особой тщательностью соблюдать рекомендации лечащего врача.

Основными проявлениями, которыми проявляется осенняя депрессия, можно назвать:

• Неустойчивое психоэмоциональное состояние и перепады настроения.
• Сонливость, и в то же время возможна бессонница.
• Снижение иммунитета, общая слабость
• Нарушение пищеварения, которое выражается как в повышенном аппетите, так и в его полном отсутствии.

Ознакомившись со статей на тему, что такое депрессия вы сможете отличить симптомы депрессии от простой осенней усталости.

Как победить осеннюю хандру, меры профилактики

Победа над депрессивными состояниями, будь они осенней неприятностью или наследственным «подарком», целиком и полностью зависит от человека. Если, организму помочь, он вполне может побороть этот недуг с минимальными потерями.

Во-первых , не стоит дать наступления осени и готовиться к проявлениям осенней хандры. Постарайтесь вести такую же насыщенную жизнь, как и раньше. Активно общайтесь, гуляйте, занимайтесь спортом, старайтесь придерживаться правильного питания. По возможности, избегайте серых оттенков, и не только в одежде.

Во-вторых , составьте свой график таким образом, чтобы у Вас не оставалось времени на раздумья. Это не означает, что нужно начать жить в авральном режиме. Достаточно того, чтобы в Вашей жизни присутствовало любимое занятие, которое бы отвлекало от пасмурных мыслей. И не важно, что это за занятие – кулинария, бег трусцой или разгадывание судоку.

В-третьих , не пренебрегайте ароматерапией, йогой и медитацией. Это один из способов успокоиться и дать себе возможность передышки. Ароматические «минутки» способствуют восстановлению утраченных сил и повышению настроения. А йога и медитация помогают заглянуть в себя и настроиться на спокойный и умиротворенный лад. Узнать, как не поддаться осенней депрессии, можно посмотрев видео.

Осенняя усталость такой недуг, который невозможно предугадать. Ни один специалист не скажет точно, настигнет она того или иного человека или нет. Для снижения риска подвергнуться этой неприятности можно провести ряд профилактических мероприятий:

— вести здоровый образ жизни;

— поддерживать уровень правильного питания;

Источник