Как снять осеннюю хандру

Психолог объяснила, как справиться с осенней хандрой

Ни одна смена времени года не вызывает столько грустных мыслей, как переход из лета в осень – не всем в радость золотая пора. Рассказываем, как помочь себе не впасть в уныние, когда радостный пейзаж за окном сменяется серым и тоскливым.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

Чай-чай, выручай

Многим осень кажется унылым периодом, когда опускаются руки и одолевает грусть. На некоторых в такие дни накатывает хандра, которую можно отнести к легкой форме депрессии и апатии. В этом состоянии словно выключается жизненный двигатель. Эмоциональный фон тоже быстро меняется, когда за окном серо, сыро и слякоть, сокращается световой день, снижается температура воздуха. Так как же помочь себе выйти из этого состояния?

Эксперты советуют в осенний период при выборе одежды не отказываться от ярких и сочных цветов. Потребность в этом осуществляется на уровне нейронных связей.

В первые ненастные осенние дни эксперт рекомендует исключать из рациона холодную еду. В меню должно быть больше горячих супов и согревающих напитков. Для того чтобы день начался с радостного и бодрого пробуждения, утром лучше заварить чай с добавлением цитрусовых ноток. В напиток можно положить немного имбиря или просто залить кипятком ягоды, например облепиху. Такой ритуал не только согреет изнутри, но и даст отличный энергетический настрой на день.

А пока утренний чай настаивается, можно отправиться в душ, прихватив с собой чистое эфирное масло бергамота, апельсина, лимона или мандарина. На пол душевой кабины или на дно ванны нужно налить 2–3 капли масла и принять душ, вдыхая ароматы. После такой процедуры точно будет заряд хорошего настроения.

Гормональный штиль

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастный осенний период наш организм на гормональном уровне нуждается в поддержке и заботе. А женщинам особенно важно поддерживать уровень эстрогена. Для этого не будет лишним изменить свое привычное меню.

По словам специалиста, когда в организме снижается уровень гормона тироксина, появляется потребность съесть фастфуд или чипсы с газировкой. Если такое желание возникает часто, не следует идти у него на поводу, а нужно обратить внимание на морепродукты, содержащие йод.

Необходимость восполнить содержание гормона счастья – серотонина – проявляется, когда человек нуждается в шоколаде и теплых объятиях. Поэтому можно приготовить себе какао, надеть пижаму и, завернувшись в плед, посмотреть добрый и эмоционально позитивный фильм.

Тоскливыми серыми вечерами психолог советует следовать опыту датчан, которых считают одной из самых счастливых наций в мире. И это при том что период светового дня в их стране очень короткий. Дома жители Дании с удовольствием проводят время при свечах, в дружеской компании за настольными играми или уединяются для чтения любимых книг.

Ищем себя

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастную погоду не стоит отказывать себе и в пеших прогулках. Главное – одеться потеплее и взять с собой зонтик.

«Физическая активность однозначно пойдет вам на пользу. Вооружитесь фотоаппаратом или смартфоном и снимайте красивые виды или жанровые сценки. Делайте маленькие видеофрагменты по 2–5 секунд. Потом из этих зарисовок можно создать свою уникальную историю», – объяснила психолог.

Также эксперт рекомендует изучить афиши с интересными мероприятиями и выбрать что-то по душе: выставки, музеи, концерты, театральные спектакли, мастер-классы и многое другое. Такие походы позволят мозгу и психике напитаться новой информацией и впечатлениями. Улучшить настроение поможет и любимая музыка. Для этого надо составить свой плейлист и слушать композиции дома, в машине или в наушниках на прогулке.

Еще один прием – это улыбаться, когда вы видите себя в зеркале.

«Эта маленькая привычка сослужит вам отличную службу в дальнейшем. Мозг будет уверен, что вам хорошо, а не плохо. И вы не в слабой позиции жертвы, у которой сто причин для грусти, а позитивный и жизнерадостный человек, идущий навстречу новому», – подсказала эксперт.

Также психолог предлагает устраивать для себя минутки тишины – это время, когда можно погрузиться в медитативные практики и услышать голос своего внутреннего «я» или «внутреннего ребенка». В такие паузы можно понять, чего именно бы хотелось: нарисовать картину или написать рассказ, вышить узор или связать шарф, научиться играть на музыкальном инструменте или петь. Позволяя себе делать то, что близко сердцу, человек открывает дорогу в свое счастливое настоящее и будущее, несмотря на смену погоды.

Источник

ЖизньЧто делать, если напала осенняя хандра: Лайфхаки психотерапевтов

Первый шаг — признание

говорить об «осенней депрессии» не совсем верно: на психическое состояние человека влияют разные вещи, а само это влияние устроено сложнее, чем мы привыкли думать. Тем не менее многие отмечают, что с наступлением холодов им становится тяжелее: температура снижается, солнечного света становится меньше, а из дома хочется выходить реже и только по очень весомым поводам. С помощью психологов и психотерапевтов мы собрали несколько приёмов, которые помогут облегчить следующие тёмные и мрачные шесть месяцев.

Эти рекомендации не предназначены для борьбы с депрессией или серьёзным расстройством. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, стоит обратиться к специалисту.

Анна Сильницкая

психолог-консультант, EMDR терапевт, кандидат психологических наук

Не мёрзните

Мы много всего делаем — тянем работу, семью и так далее, — а холод приносит дополнительные требования к жизни. Например, нужно достать другую одежду — а ещё всё время надевать её и снимать. Меняются наши отношения со сном — его как будто нужно чуть больше. Нужна другая еда. В общем, меняется всё. Но у меня есть ощущение, что в мегаполисе этот факт отрицают до последнего — некоторые люди даже зимой продолжают отрицать, что жизнь требует дополнительных усилий.

Получается, что ко всей нашей нагрузке добавляется другая, незаметная. В этом её главная сложность. Когда происходит что-то, чего мы не замечаем и не признаём, стресс автоматически повышается. Чтобы снизить его, я бы для начала признала, что жизнь становится сложнее — мне кажется, это важно.

Я бы рекомендовала включить холод и изменившиеся условия в своё расписание. Сейчас мы адаптируемся к зиме, как будто инсталлируется какая-то программа. Спросите себя, на сколько процентов это произошло — и что ещё нужно, чтобы она инсталлировалась? Я бы задавала себе вопросы, ориентированные на решение. Насколько ты уже адаптировался к зиме? Что нужно (или кто), чтобы ты проделал оставшийся путь? Давайте признаем, что мы много трудимся.

Мне в этом смысле понравилось в Дании — люди не считают эффективным отрицать, что температура опустилась на десять пунктов. Есть идея, что в этом сезоне можно найти что-то приятное. Мой главный совет: признать и спросить себя, что нужно, чтобы адаптироваться к зиме, — посмотреть правде в лицо.

Не забивайте
на дополнительные занятия

Существует такой расхожий феномен: когда у нас возрастает стресс (осенью мы, например, должны всё время себя греть), мы незаметно начинаем «сбрасывать балласт». Отказываемся от рутин: тёплые носки, одежда, приятные нам вещи требуют времени. Мы перестаём ходить на спорт, начинаем реже встречаться с друзьями. Думаем: «Сейчас всё выправится, и я снова включу эти прекрасные вещи в свою обычную жизнь».

Тут мы делаем ошибку: это те самые вещи, которые дают ресурс и позволяют восстановиться, наполняют жизнь смыслом, делают её такой, как мы хотим. Когда мы от них отказываемся, мы незаметно отдаём приоритет чему-то ещё — например, начинаем больше работать или компульсивно залипать в интернете, — хотя думаем, что уменьшаем нагрузку.

Перестройка требует креативности и свежего взгляда — а сам процесс может быть для нас не приоритетным. Но не стоит считать эти поддерживающие рутины неважными, особенно в такой период. Не нужно отказываться от того, что помогает держать баланс, считая, что у нас нет ресурса.

Источник

Топ-8 советов, как избавиться от осенней хандры

Еще недавно мы строили планы на лето, решали, куда поехать в отпуск, с нетерпением ждали прогулок по набережным, купания в реках и озерах, традиционных шашлыков под открытым небом. И вот уже темные тучи наползают на города и села, мелкий дождик барабанит по мостовым, золотые и багряные листья кружат над головами, предвещая скорую зиму. Дни становятся короче, а ночи длиннее. Настроение стремительно падает, и кажется, что все светлое и доброе ушло до следующей весны, а впереди лишь сплошная серая полоса, под стать унылому небу. Как тут не начать хандрить? Не впасть в депрессию? Не утратить вкус к жизни? Прежде всего давайте разберемся в причинах осенней депрессии.

Корни осенней хандры

1. Первая и самая неприятная причина появления плохого настроения в осеннее время — обострение хронических болезней. Им подвержены люди, склонные к сердечно-сосудистым и бронхо-легочным заболеваниям. Осенью наблюдается снижение концентрации кислорода в воздухе, что и становится источником плохого самочувствия. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, колиты различной этиологии также проявляют себя после окончания лета. Снижение иммунитета на фоне холодной погоды становится причиной простудных заболеваний, обострения хронического бронхита и многих других недугов. Скачки атмосферного давления пагубно влияют на опорно-двигательный аппарат. А туманные дни — катастрофа для тех, кто страдает от патологий щитовидной железы. И это далеко не полный список «осенних» проблем. Естественно, если человек чувствует себя плохо, ему трудно оставаться веселым и жизнерадостным.

2. Ученые говорят, что депрессивные настроения и даже психозы появляются осенью из-за усиленной выработки в организме гормона под названием мелатонин. Его появление в крови связывают с темным временем суток, недаром мелатонин называют еще «гормоном сна». Начиная с сентября световой день постепенно сокращается, а к ноябрю и вовсе ночь становится длиннее. Переизбыток мелатонина — естественная причина хандры.

3. Увеличение нагрузки — частая причина осеннего сплина. Осенью на работе традиционно образуется завал. Необходимо сдавать квартальные и годовые отчеты, подтягивать «хвосты», накопившиеся за лето. Утро обычно начинается с километровых пробок, вызванных плохими погодными условиями. Это заставляет просыпаться раньше, что также способствует ухудшению общего состояния. Дети идут в школы. Родители испытывают дополнительный стресс из-за нагрузки в вечернее время, когда нужно делать и проверять уроки, волнение из-за успеваемости и поведения своих крох, а внеклассные занятия сокращают количество свободных минут, ведь малышей нужно провожать и встречать независимо от собственных планов. Итог — напряжение растет в геометрической прогрессии.

4. Психологические факторы влияют на настроение. С концом лета приходит пора для подведения итогов. Люди начинают размышлять о том, что хотели сделать и что не удалось исполнить. Часто желаемое и действительное сильно расходятся. Возникает ощущение бессилия, разочарования, обреченности.

Каков итог? Большинство разводов и даже самоубийств приходится на период с сентября по ноябрь. И эта статистика пугает.

Источник

5 способов побороть осеннюю хандру, которые доступны каждому

«Осень, ты на грусть мою похожа, похожа, осень» – пела когда-то Пугачёва. И действительно, у многих людей это время года ассоциируется с апатией, сонливостью, усталостью и необъяснимой тоской.

Специалисты отмечают, что осеннюю хандру, которая свойственна большинству здоровых людей, необходимо отличать от более серьёзных расстройств. Некоторые из них тоже имеют циклическое течение, например, депрессия или биполярное расстройство. Поэтому, как только вы заметили, что в вашем лексиконе прочно обосновалась фраза: «Ну, что у нас сегодня плохого?» – стоит обратиться к врачу.

Если с вашей психикой всё в порядке, возможно на ваше настроение влияет стремительно сокращающийся световой день, дождливая погода и резкое похолодание. В этом случае помогут следующие нехитрые приёмы.

Статья написана на основе личного опыта и научных исследований. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и образ жизни.

1. Режим дня

В этот период режим дня с пробуждением и засыпанием в одно и то же время выручит, как никогда. Стабильная привычка поможет организму легче перенести короткий световой день и необходимость просыпаться, когда за окном ещё темно.

2. Свет

Сегодня во всём мире для лечения осенней депрессии с успехом используется светотерапия. Полчаса под сверхмощной лампой заменят 2–3 часа на ярком солнце. Если время позволяет, старайтесь как можно чаще находиться на улице, под естественным дневным светом.

Кстати, если вы думаете, что синий свет от гаджетов можно приравнять к светотерапии – ошибаетесь. Повышенная контрастность и яркость экрана приведёт к тому, что глаза быстро устанут. Это усугубит общий психологический дискомфорт. А если наоборот, приглушить яркость, то тусклый свет синего спектра усилит генерацию белка TNF, который провоцирует сезонное аффективное расстройство и депрессию.

3. Питание против депрессии

Да, вы не ослышались. Специалисты из центра исследований Canadian Obesity Network и Университета Наварры провели совместный эксперимент, который длился более 6 лет. Результатом стала установленная взаимосвязь между рационом и состоянием психики.

Оказалось, что риск возникновения аффективных расстройств почти вдвое выше у любителей фастфуда и других продуктов, богатых трансжирами. А вот те, кто потребляет много источников Омега-3 и триптофана, практически не впадают в сезонную хандру. Так что включайте в меню достаточное количество морской рыбы, льняное масло, бананы, индейку, кисломолочные продукты, курагу и натуральный какао, и никакая депрессия вас не одолеет.

4. Всё в ваших руках

Почему-то мы привыкли ждать, что должен прилететь «волшебник в голубом вертолёте» и исправить нам настроение. На самом деле никто не сделает этого лучше, чем мы сами. Вот несколько отличных вариантов:

• ловите каждый солнечный выходной: выезжайте на природу, собирайтесь с близкими и друзьями на даче или в парке и «запасайте» позитивные впечатления впрок;
• сделайте себе классный подарок – купите то, о чём давно мечтали, и тогда начало осени будет связано с самыми приятными ощущениями;
• если вы одиноки, самое время окунуться в романтичные отношения, ведь осень – это время «цветных зонтов, вермута и стихов».

5. Фармакология

Этот вариант – палка о двух концах. Я советую сделать выбор в пользу витаминов. Витамин Д поможет компенсировать дефицит солнечного света, С укрепит иммунитет, весь спектр В укрепит нервную систему и поможет стабилизировать эмоциональный фон.

А вот самостоятельно назначать себе антидепрессанты и транквилизаторы не стоит – эти средства небезопасны и требуют полного врачебного контроля.

Делитесь своими способами победить осеннюю хандру – пусть вокруг станет больше позитивных людей! Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram , чтобы не упустить самое полезное и интересное.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

Источник