Продукты при упадке сил осенью

Осенние витамины: что принимать, зачем и как

Поделиться:

За лето мы набрались сил. Кажется, организм ещё не особо нуждается в поддержке, ведь мы накормили его свежими овощами и фруктами. Но это ошибочное мнение.

Верное средство от болезней

Сколько бы свежих овощей и фруктов мы ни съели за лето, витаминами «впрок» не напасёшься. «Лекарства человек принимает, когда он болен. Витамины человек должен получать постоянно, чтобы не заболеть», – писал Владимир Спиричев, который был ведущим специалистом страны в области витаминологии, гигиены и биохимии витаминов. Недостаток витаминов – это не шутка. Он может проявиться в виде довольно неприятных последствий:

• ухудшение состояния кожи и ногтей, выпадение волос;
• ослабленный иммунитет и повышенный риск простудных заболеваний;
• нарушения работы ЖКТ;
• вялость, сонливость, снижение работоспособности и концентрации;
• подавленное эмоциональное состояние;
• общее ухудшение состояния в теле;
• снижение либидо;
• разрушение зубной эмали.

Сейчас наиболее подходящее время для того, чтобы возобновить приём витаминов. Это поможет организму пережить адаптацию к привычному ритму жизни (работа, учёба, стрессы, нагрузки) и защитит в сезон простудных заболеваний.

Витамин А (ретинол). Антиоксидант. Один из самых полезных жирорастворимых витаминов. При приёме внутрь участвует в «запуске» иммунной системы, укрепляет костную ткань, благотворно влияет на половую систему. Его даже применяют наружно для лечения экзем, дерматитов и возрастных изменений кожи.

Суточная норма: варьируется от 700 до 3000 мкг для взрослых и от 300 до 1700 мкг для детей.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Главный защитник иммунитета. Укрепляет сердце и сосуды, поддерживает активность и эмоциональное состояние, повышает выносливость, ускоряет регенерацию тканей, выводит токсины, помогает усвоению железа и даже принимает участие в процессах кроветворения.

Суточная норма: 60–80 мг на взрослого человека и 40–50 мг на ребёнка.

Витамин Е (токоферол). Настоящий витамин молодости. Тормозит процессы старения, укрепляет печень, участвует в синтезе гормонов, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, защищает от судорог, способствует наращиванию мышечной массы, повышает выносливость, облегчает синдром ПМС и климактерические изменения, укрепляет нервные клетки.

Суточная норма: взрослые 8–10 мг, дети 3–10 мг.

Витамин D (кальциферол). В пасмурное время года нам необходим этот витамин, особенно детям. Он просто незаменим для формирования здорового скелета и укрепления иммунитета. Он спасает тех, кто жалуется на хроническую усталость и нервозность.

Суточная норма: 7,5–10,0 мкг для младенцев и детей до 5 лет; 2,5 мкг – дети от 5 до 15 лет; 2,5–5 мкг – взрослые до 60 лет; 10–15 мкг – взрослые старше 60 лет.

Витамин В6 (пиридоксин). Стройматериал нашего организма. Без этого витамина невозможен синтез молекул. Принимает активное участие в обмене веществ. Способствует выработке Т-клеток, от которых зависит работа иммунной системы. Также отвечает за синтез глюкозы в нервных клетках, поддерживает равновесие женских гормонов и многое другое.

Суточная норма: дети от 0,1–1 мг; взрослые от 1,8–2,2 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин). Недостаток данного витамина в организме может привести к анемии. Он незаменим для нормальной работы сердца и сосудов, нормализует работу щитовидной железы, артериальное давление, предотвращает развитие гастритов, болезней печени и селезёнки, повышает активность.

Суточная норма: 0,4–1,8 мкг – дети до 14 лет; 2,4 мкг – взрослые.

Этот список будет неполным, если не рассказать про вещество, которое хоть и не является витамином, но также необходимо при подготовке организма к осенне-зимнему периоду.

Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые отвечают за полноценную работу мышц, костей и суставов и повышают выносливость. В период холодных ветров восполняют защитные функции кожи и организма в целом. Омега-3 кислоты защищают стенки сосудов от возникновения холестериновых бляшек и повышают уровень «хорошего» холестерина. Помогают пережить «осеннюю хандру».

Суточная норма: рекомендация ВОЗ 500–1000 мг.

Какие витамины дружат между собой, а какие не очень?

Витамины могут быть абсолютно бесполезны, если их неправильно сочетать. Поэтому очень важно учитывать некоторые особенности их взаимодействия между собой.

Например, витамины А, Е и С отлично «уживаются» друг с другом. Более того, при совместном приёме витамин С усиливает действие двух других, а Е не даёт витамину А окисляться. Но в то же время в эту дружную компанию не впишется витамин D. При взаимодействии с витамином А вещества нейтрализуют друг друга, а в тандеме витаминов D и Е при повышении дозы второго не усваиваются оба.

Поэтому витамин D лучше принимать вместе с омега-3 и витаминами группы В. Они не только не мешают друг другу, но и в некоторых случаях группа В способствует минимизации побочных эффектов от приёма кальциферола, таких как расстройства пищеварения, усталость, головокружение и другие.

Что касается группы В, то среди них самым «недружелюбным» является витамин В12. Специалисты не рекомендуют одновременный приём цианокобаламина с витамином С – в этом случае В12 теряет активность. Сам же В12 деактивирует витамины А, В2, В6 и Е, поэтому их совместный приём также не имеет смысла. А сочетание с витамином В1 может даже вызвать аллергию! Совмещать этот «витамин-отшельник» лучше с В5 и В9. Такое взаимодействие будет даже полезно.

Если вам назначен витамин В1, то отложите на другое время суток приём витамина В6. Они также не очень хорошо сочетаются друг с другом.

Приём минеральных добавок тоже может внести определённые коррективы в расписание приёма некоторых «осенних» витаминов.

Препараты железа и меди не рекомендуется совмещать с витаминами Е и В12. А приём магния препятствует усвоению витамина Е.

Воспользовавшись этими знаниями, вы поможете своему организму комфортно пережить осень, ведь все перечисленные биологически активные вещества практически не синтезируются и не накапливаются в организме. Поэтому их рекомендуется принимать внутрь в составе пищи, витаминных комплексов или в качестве самостоятельных лекарственных препаратов и БАДов.

Но также следует помнить, что у витаминов, как и у других лекарственных препаратов, тоже есть противопоказания и побочные действия в случае передозировки. Поэтому перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

1. Спиричев, В. Б. Что могут витамины. Парадоксы правильного питания. — АСТ-Пресс. — 2013. — С. 50–55, 66–67, 188–192, 218–223, 265–270.
2. Торшхоева, Р. М. Приём витаминов: реальная необходимость или опасное излишество? // Р. М. Торшхоева, Л. С. Намазова, И. А. Громов [и др.] — М. : Научный центр здоровья детей РАМН. — 2007.
3. Громова, О. А. Клиническая фармакология витамина В12 // Практика педиатра. — 2006.
4. Справочник лекарств и товаров аптечного ассортимента РЛС.

Анна Горобец, провизор, медицинский журналист

Источник

Осеннее питание для тех, кто страдает от усталости и вялости

Осень — время года, которое является настоящим стрессом для организма. Это касается не только спада настроения, но и ухудшения физического самочувствия. Частые дожди, неустойчивая погода, перепады давления — все это способствует снижению иммунитета и развитию вирусных инфекций. Но это не повод бежать в аптеку и скупать витаминные препараты. Я призываю скорректировать ежедневный рацион так, чтобы питание помогло активировать защитные силы организма и избежать сезонных заболеваний.

Осень — не время для диет

Прежде всего, хочу отметить, что тем, кто хочет похудеть, не стоит садиться на диету осенью. Любое ограничение в питании грозит появлением дефицита полезных веществ, которые нам так необходимы в этот период. Это ослабит организм и в итоге навредит здоровью. Для того чтобы не набрать лишний вес, надо просто правильно питаться и не бороться с собственным организмом, а всячески стараться ему помочь.

Углеводы углеводам рознь

В осенний период человек особо остро нуждается не в белках и жирах, как можно было бы подумать, а в углеводах, или полисахаридах, т.к. они являются источниками энергии, и их дефицит вызывает нарушение обмена веществ. Причем нужны не простые, а именно сложные углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты, зелень), т.к. они медленнее усваиваться и не повышают уровень сахара в крови. Кроме того, эти продукты содержат клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма.

Главные правила осеннего питания

Ежедневное меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Возьмите за правило принимать пищу в одно и то же время. Тогда организм будет знать, что пища в любом случае поступит, и не будет вызывать чувство ложного голода и откладывать жир впрок.

Дневная калорийность пищи не должна быть меньше 800 ккал, чтобы не вызвать дополнительный стресс для организма
Пища обязательно должна быть горячей, богатой витаминами и не тяжелой. Чтобы избежать обострений заболеваний ЖКТ, исключите из рациона острую и жирную пищу. Готовьте в духовке, в рукаве, на пару, тушим, но ни в коем случае не жарьте в масле.

ИДЕАЛЬНОЕ ОСЕННЕЕ МЕНЮ

• Завтрак: каши из смеси круп (в т.ч. цельнозерновых) с добавлением сухофруктов, меда, орехов. Если вы не страдаете от повышенного давления, в чай можно добавить элеутерококк, женьшень, лимонник — растения-адаптагены, помогающие организму адаптироваться к физическим нагрузкам и неблагоприятным условиям окружающей среды. Идеальный напиток — настой шиповника. Эта ягода содержит огромное количество витамина С, необходимого для борьбы с инфекциями.

Рецепт настоя шиповника. Ягоды очистить, чтобы зерна оставались целыми, залить кипятком 1:6, заварить на огне 10 минут, настоять 2 часа и процедить. При таком варианте приготовления аскорбиновая кислота в ягодах не разрушается и усиливает действие других микроэлементов: железа, марганца, фосфора, магния, кремния. Принимать по 0,5 стакана в день. В настой можно добавлять мед, но не сахар.

• Обед: овощное или мясное (из говядины, баранины или крольчатины) рагу. На гарнир — каши (например, рисовая, гречневая), заправленные нерафинированным маслом (оливковым, кедровое, из виноградных косточек). Также полезен в это время года картофель отварной или в мундире. Картофель содержит много калия и витамин С.

Вопреки расхожему мнению, не картофель способствует набору веса, а то, с чем его обычно едят — жирные соусы, котлеты и т.д.

• Ужин: морская рыба (скумбрия, сардины, тунец, семга) или морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т.д.), тушеные с овощами. Морепродукты — прекрасный источник белка, йода, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, помогающих справляться с осенней депрессией.

Фрукты и ягоды — источник бодрости и кладезь витаминов, должны присутствовать в ежедневном рационе, но желательно употреблять их до 18 часов. Из ягод я бы рекомендовала чернику, черную смородину, способствующие нормализации микрофлоры кишечника; виноград, повышающий уровень гемоглобина. Яблоки улучшают пищеварение, бананы способствуют выработке гормона радости серотонина, слива предотвращает головные боли, снижает уровень холестерина.

Даже замороженные фрукты и ягоды, выращенные нашем в регионе, намного полезнее привозных, импортных

Укрепляем иммунитет

Кишечник — это огромный иммунный орган. Чтобы поддержать его микрофлору и избежать запоров, в это время в рацион обязательно должны входить кисломолочные продукты — кефир, варенец, ряженка или простокваша (1 стакан перед сном). С этой же целью иногда применяются пробиотики, которые назначаются только врачом.

Укреплению иммунитета способствует витамин С. Чтобы восполнить его недостаток, достаточно съедать по 2 мандарина в день. Можно добавлять в салаты сушеную морскую капусту, вместо таблетированных витаминных комплексов. Иммуностимулирующим свойством обладают свежевыжатые овощные соки (томатный, морковный, свекольный, сельдерея, петрушки). Однако пить их нужно не чаще 2 раз в неделю и не больше 1 стакана в день, через час-два после приема пищи, поскольку злоупотребление ими может привести к обострению гастрита, язвы, нарушению стула, появлению изжоги и даже острой аллергической реакции.

Для повышения иммунитета очень полезны витаминные чаи из таких трав, как мята, мелисса, ромашка, иван-чай, зверобой.

Вместо конфет лучше есть сухофрукты. Чернослив повышает стрессоустойчивость организма и помогает избавиться от запоров; инжир нормализует работу щитовидной железы; курага — это источник калия и каротина, в ее состав входят волокна, способствующие очищению кишечника и восстановлению микрофлоры. Вишня обладает омолаживающим действием. Очень полезны финики. В них, помимо других витаминов и полезных веществ, есть витамин В5, который способствует повышению работоспособности, усилению концентрации и сжиганию жира. Его даже применяют при простуде, т.к. под кожицей содержится вещество, по составу очень близкое к аспирину.

Натуральные средства от хандры

За хорошее настроение в нашем организме отвечает триптофан — незаменимая кислота, из которой синтезируется «гормон счастья» серотонин. Кусочек горького шоколада, съеденного вместе с апельсином, поможет справиться с сонливостью и придаст необходимый заряд энергии.

Чашка-две горячего какао в день способствует стимулированию работоспособности и умственной деятельности, понижению артериального давления и уровня стресса.

При недостатке витамина В развивается депрессия. Пополнять его запасы можно не препаратами из аптеки, а абрикосами, бананами, орехами (по 5-6 грецких орехов, фундука ежедневно).

Поднимут настроение и пряности (гвоздика, корица, имбирь, ваниль и пр.). Их можно добавлять в чай и блюда.

Источник

Топ 7 продуктов для восполнения энергии

Все продукты снабжают организм энергией, но одни обеспечивают быстрое насыщение и скачок уровня сахара в крови, а другие — медленное, и человек дольше остается сытым и энергичным. Организму больше требуется энергия, которая медленно высвобождается при переваривании.

Врач-иммунолог, специалист по питанию Алена Парецкая составила список из 7 продуктов, обеспечивающих организм энергией надолго.

№1. Фрукты

Бананы — источник калия, необходимого для полноценной работы сердца, а также поддержания энергии. В них содержится клетчатка, поддерживающая нормальную работу кишечника и процессы пищеварения.

Исследования показывают, что несколько бананов перед тренировкой улучшат выносливость и поддержат работоспособность. Причем эти эффекты сравнимы с употреблением специальных углеводных напитков для спортсменов.

Еще один рекомендованный фрукт — авокадо. Он богат: нутриентами, витаминами, минералами, клетчаткой, Омега-жирные кислоты, повышающие уровень энергии в организме.

Яблоки обеспечивают организм энергией надолго. В их составе большое количество антиоксидантов. Апельсины – фрукты, которые не только поддерживают оптимальный уровень энергии, но хорошее настроение и работоспособность. Исследования показали, что молодые люди, регулярно употребляющие апельсины, в меньшей степени подвержены депрессии, гневу и раздражению.

№2. Мясо и рыба

Специалисты рекомендуют включать в рацион жирные сорта рыбы. Например, в лососе содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень усталости и улучшающие работу головного мозга, ведь он состоит на 60% из жиров.

Рыба – это источник легкоусвояемого белка, витаминов группы В и поддерживает уровень энергии в течение дня.

Субпродукты, например, говяжья печень – источник витамина В12, участвующего в энергетическом обмене. Конечно, этот витамин содержится в мясе, но вот в субпродуктах его больше всего.

Куриные яйца – источник полноценного белка и питательных веществ. Даже в вареных яйцах содержатся витамины, минералы, белки и жиры, поддерживающие энергию, и позволяющие дольше оставаться сытым.

Еще один продукт, обеспечивающий организм энергией надолго – йогурт, но только без добавок. Он богат белками, жирами и углеводами.

№3. Овощи

Овощи обеспечивают организм энергией. Это ценные источники клетчатки для полноценного переваривания, а также многочисленных витаминов и минералов.

Некоторые из овощей особенно ценны, например, свекла. Она не только быстро обеспечивает организм энергией, но и улучшает кровоток. Листовая зелень – это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Она быстро восстанавливает уровень энергии и дарит заряд бодрости для всего организма.

№4. Темный шоколад

Темный шоколад – самый быстрый способ обеспечить организм энергией. Насыщенный темный шоколад содержит меньше сахара, поэтому он не так вреден, как молочный. Более того, стоматологи отмечают, что этот тип шоколада в меньшей степени вредит зубам.

Конечно, меньшее количество углеводов означает меньше энергии, но это компенсируется полезными свойствами какао-бобов. В их составе содержатся антиоксиданты, полезные вещества, контролирующие обменные процессы в организме.

В одном из исследований отмечается, что темный шоколад полезен при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, поддерживает нормальное кровообращение и артериальное давление. А кровь несет кислород, а полноценный газообмен поддерживает бодрость.

№5. Зерновые

Цельнозерновые продукты обеспечивают организм энергией на длительное время. Это еще и отличный источник клетчатки для поддержания энергии. Это еще и отличные источники минералов, витаминов, фенольных соединений, которые поддерживают уровень энергии в организме.

Кукуруза содержит углеводы, а также клетчатку, помогающую длительно поддерживать энергию. Кстати, кукуруза содержит в себе мало калорий, но за счет длительного переваривания, человек дольше остается сытым.

Не все виды риса одинаково полезны. Поддерживать уровень энергии позволяет коричневый рис. В нем больше всего клетчатки, в отличие от белого риса. Необработанный рис обеспечивает длительное насыщение, поддержание энергии.

№6. Бобовые

В соевых бобах содержатся аминокислоты, которые регулируют обменные процессы, в том числе, энергозатраты. Это еще и источник магния и калия.

Среди бобовых есть множество источников ценных белков, например, чечевица. Причем это еще и источник клетчатки, переваривание которой поддерживает уровень энергии длительное время.

Арахис – это бобовые и источник энергии, а также целого спектра питательных веществ: минералов, витаминов и др. В них также содержатся жирные кислоты, поддерживающие нормальную работоспособность.

Семена тыквы и подсолнечника – источники жирных кислот, клетчатки, которые поддерживают оптимальный уровень энергии.

№7. Напитки

Вода – жидкость, поддерживающая уровень энергии в организме. Без ее присутствия невозможен ни один обменный процесс и работа клеточек организма. Обезвоживание – состояние, угрожающее здоровью и даже жизни людей.

Среди напитков есть и те, что поддерживают уровень энергии, например, кофе. Кофеин обеспечивает бодрость, прогоняет сонливость. В нем также содержится большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и помогают организму лучше функционировать. Обратите внимание, кофе – это стимулятор и полезен лишь в умеренных количествах.

Кофеин также содержится в зеленом чае, хоть и в небольших количествах. Это еще и отличный источник фтора для крепких зубов и профилактики кариеса.

Продукты, которых нужно избегать

Существуют продукты, которые нужно исключить или ограничить в рационе:

• фастфуд, блюда, приготовленные во фритюре;
• продукты, содержащие большое количество сахара;
• шоколадные батончики;
• молочный шоколад;
• сладкая выпечка: торты, кексы, карамель и др.

В заключение

Перечисленный список не исчерпывающий. Идея составления рациона для поддержания уровня энергии заключается в разнообразии и сбалансированном питании. Важно поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами, а также витаминами и минералами.

Список литературы:
1. Philip S. Calder. // The functional role of fatty acids and their impact on human health. // PEN J Parenter Enteral Nutr. // Sep, 2015. 39 (1 add.)
2. Anoma Chandrasekara, Fereydun Shahidi. // Herbal Drinks: Bioactive Compounds and Their Role in Disease Risk Reduction — An Overview. // J Tradit Complement Med. //October, 2018. 8 (4)
3. Hannah Corey, Simone Passarelli, John Szeto. // The role of polyphenols in human health and food systems: a mini-review. // Front wrench. // 2018. 5(87).
4. Mark L. Dreher, Adrienne J. Davenport. // Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. // Crit Rev Food Sci Nutr. // May, 2013. 53 (7)
5. David K. Niemann, Nicholas D. Gillit, Drew A. Henson. // Bananas as a source of energy during exercise: a metabolomic approach. // PLoS One. // May, 2012.7 (5)

Источник